El sodio es el principal factor nutricional de muerte cardiovascular. Consejos de dos especialistas.
El consumo excesivo de sal es un gran enemigo de la salud. En estudios epidemiológicos es el primer factor nutricional responsable de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Un dato internacional, que se replica en nuestro país.
Para generar conciencia, durante la segunda semana de marzo se conmemora la Semana Mundial de Sensibilización sobre la Sal. Mientras tanto, especialistas e investigadores piden a gritos que la saquemos de la mesa y que la detectemos en los alimentos procesados.
“Reducir el consumo de sal es una medida eficaz para prevenir la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular (ACV)”, sostiene María Inés Somoza, jefa del servicio de nutrición del Hospital Universitario Fundación Favaloro.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman, por día, hasta 5 gramos (poco menos de una cucharadita) de sal de todas las fuentes. Pero en Argentina rondamos los 12 gramos. Más del doble.
Las fuentes de sal en la alimentación de los argentinos son:
* La sal en todas sus formas: de mesa, fina, gruesa, marina, del Himalaya, entre otras.
* Alimentos industrializados procesados que en su elaboración llevan sales como aditivos, saborizantes o conservantes.
Para Cinthia Kwaterka, coordinadora de nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, es importante controlar el consumo de sal de ambas fuentes. Y aprender a detectarlo en los productos mediante la lectura de las etiquetas.
“La mayoría del sodio que se consume proviene de los alimentos procesados o industrializados (por ejemplo fiambres, embutidos, caldos, conservas, productos de panadería, etcétera) que aportan alrededor del 70% del sodio consumido”, indica la nutricionista.
¿Cómo se reemplaza?
Un estudio reciente publicado en la revista Food Quality and Preference evaluó la percepción de salinidad en las personas mayores de 60 años. Y arrojó que el uso de más especias podría ayudarles a evitar la sal.
“Es importante porque la capacidad de saborear y oler se debilita con la edad, y una percepción más débil de los sabores salados puede inducir a las personas a sazonar sus alimentos con sal en exceso”, indicó la autora, Carolyn Ross, de la Universidad Estatal de Washington.
Los investigadores usaron formulaciones de salsa blanca con cantidades variadas de sal y con diferentes especies. Hallaron que agregar condimento de chipotle (un tipo de chile mexicano) dificultó que los participantes diferenciaran entre las muestras con niveles bajos y altos de sal.
Como en Argentina el chipotle casi no se consume, Clarín les pidió a las nutricionistas consultadas que brinden varias alternativas para reducir el consumo de sal, que detallamos a continuación.
Especias y hierbas para condimentar
Para dar sabor a nuestros platos -sin añadir más sodio del recomendado- conviene usar especias como jengibre, cúrcuma, curry, orégano, comino y pimienta negra.
Como alternativa, podemos usar a las verduras como ajo, cebolla, cebolla de verdeo y puerro.
Otra opción es combinar varios ingredientes y almacenar en un frasco bien tapado. Luego, untar o espolvorear con ellos los alimentos para darles más sabor. Por ejemplo:
* Hierbas secas: 1⁄4 taza de perejil seco, 2 cucharadas de estragón seco, 1 cucharada de orégano seco, 1 cucharada de eneldo seco y 1 cucharada de apio en polvo.
* Mezcla latina: 2 cucharadas de albahaca seca, 1 cucharada de ajo en polvo, 1 cucharada de orégano seco, 2 cucharaditas de tomillo seco y 2 cucharaditas de romero seco triturado.
* Mezcla peruana: 1 cucharada de comino molido, 1 cucharada de cebolla en polvo, 1 cucharadita de orégano seco, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de pimienta roja molida y 1⁄2 cucharadita de cilantro molido.
* Provenzal: 2 dientes de ajo picados, perejil picado, pimienta negra recién molida y aceite de girasol o maíz.
«Snacks» bajos en sodio
Para evitar el consumo de galletitas y productos como las papas fritas, unos grandes aliados son los frutos secos sin sal agregada, como avellana, nuez, almendra, maní, pistacho y castañas de cajú, entre otros.
Otra opciones para “picar” son las frutas desecadas o liofilizadas, las uvas, y los tomatitos cherry. La lista se completa con las frutas en todas sus versiones, frescas o cocidas.
También los bastones de zanahoria o apio, huevo duro, pinchos caprese, cebollitas en vinagre, pepinos o rabanitos cortados en rodajas finitas, y chips de kale o edamame.
Si tenemos antojo de algo dulce, podemos acudir a los pochoclos, las tutucas y las barritas de cereal.
En cuanto a los panificados, algunas alternativas son:
* Tostadas de pan sin sal al horno con ajo y aceite oliva y provenzal.
* Rodajas de pan sin sal integral con semillas saborizado con orégano, romero, pimienta, remolacha y morrón.
* Galletas caseras de calabaza y semillas hechas con harina integral.
* Brusquetas caseras con tomate, albahaca y aceite oliva.
Para untar, se puede preparar en forma casera:
* Hummus de garbanzos con aceite y pimentón.
* Puré de palta pisada con aceite y pimienta.
* Dips con queso untable sin sal agregada, salvia y pimienta.
* Babaganoush (pasta a base de puré de berenjena).
Sándwiches más saludables
Hay varias alternativas para reemplazar alimentos que ya de por sí son ricos en sodio, como es el caso de los sándwiches.
Los podemos rellenar con vegetales como lechuga, tomate, berenjenas, calabaza grillada, zanahoria rallada, rúcula, palta, cebollas caramelizadas, huevo duro picado y ananá fresco.
En lugar de jamón o salame, se puede usar pavita, atún al natural lavado y escurrido, pechuga de pollo grillada, matambre casero sin sal, lengua a la vinagreta casera, peceto o carré cortado finito y hamburguesa casera de lentejas.
Conviene usar pan integral o francés sin sal. Y reemplazar los aderezos (como mayonesa o ketchup, que tienen mucho aporte de sodio) por queso blanco sin sal, puré de palta, pasta de garbanzos casera sin sal y baba ganoush.
Por último, un consejo que nunca falla cuando hablamos de buena nutrición. «Es importante priorizar los alimentos naturales y la comida de elaboración casera«, cierra Kwaterka.
Por: Vanesa López
Fuente: Clarín